10-3-2-1-0 : la méthode simple et efficace pour trouver le sommeil !

Mis à jour le 26 avril 2023 par Justine Guilhem

Vous avez du mal à trouver le sommeil ? Vous a-t-on déjà conseillé la méthode 10-3-2-1-0 ? Il ne s’agit pas d’un tirage de loto, mais ceux qui l’appliquent seront les heureux gagnants d’un sommeil de qualité, rien que ça ! Cette méthode simple demande un peu d’organisation et certains sacrifices : ne plus prendre de café quelque temps avant de vous coucher, s’éloigner des écrans à partir de telle heure… Découvrez comment retrouver facilement un sommeil efficace !

10-3-2-1-0 : la méthode simple et efficace pour trouver le sommeil !

La méthode 10-3-2-1-0 : comment s’organiser pour bien dormir

Selon les études, 1 Français sur 3 déclare souffrir de troubles insomniaques. Concernant la quantité, les médecins nous conseillent de dormir entre 7 et 9 heures pour être en bonne santé. Et au niveau de la qualité, il faut en réalité tout un rituel pour un sommeil vraiment réparateur.

Et bonne nouvelle ! Améliorer son sommeil, tout le monde peut le faire. C’est en réalité une question d’organisation comme le prouve la méthode 10-3-2-1-0. Si l’on suit cette théorie, un sommeil de qualité se prépare étape par étape, des heures à l’avance. Il ne faudra pas avoir peur de changer ses mauvaises habitudes de sommeil par contre ! Mais une fois ce rituel adopté, vos nuits ne seront plus jamais les mêmes !

👉 10 heures avant d’aller se coucher : on oublie le café

Et le thé aussi. En fait, toutes les boissons qui contiennent de la caféine ou des substances énergisantes (comme le Redbull ou le Coca Cola) devront être bannies 10 heures avant d’aller dormir pour que votre corps soit complètement détendu ☕. Cela peut sembler long, mais vous verrez vite la différence au niveau de la qualité de votre sommeil.

Selon les études, un café pris six heures avant d’aller se coucher réduit d’une heure le temps de sommeil.

👉 3 heures avant : on arrête de boire de l’alcool et de manger

Loin de nous l’idée de vous faire mourir de faim, mais il est plus facile de dormir lorsqu'on a fait un repas léger où que la digestion est en travaille depuis un moment (environ 3h). Il en va de même pour les boissons alcoolisées, même si on a l'impression que plusieurs verres de vin nous assomment, le sommeil provoqué par l'alcool n'est vraiment pas de bonne qualité, alors on oublie 🍷 !

👉 2 heures avant de dormir : on ne travaille plus

Quand on se couche, on doit être détendu. C’est la base d’un bon sommeil ! Et penser au travail ou à tout ce qui nous engendre du stress n’est pas la bonne solution pour bien dormir. Travailler le soir n'est donc pas une bonne solution pour s'endormir rapidement, puisque cela a tendance à nous faire plus cogiter. Il faut, au contraire, plutôt mettre tout cela de côté pour s'apaiser !

👉 1 heure avant : on s’éloigne des écrans

La plupart des gens sont devant un écran toute la journée, voire une bonne partie de la soirée. Néanmoins, il faut savoir que la lumière bleue émise par les écrans d’ordinateur, de tablette, ou de nos fameux smartphones, fait croire au cerveau qu’il fait encore jour et qu’il tient éveillé. D'ailleurs les hyperconnectés souffrent de vamping, d'insomnies liées à surutilisation du téléphone.

En plus, les écrans sont stimulants et devant eux, on ne voit pas les heures passer. Qui ne s’est jamais dit « Allez dans 10 minutes, j’arrête »… Et a réalisé qu’une heure après il était toujours debout ? Il faut donc apprendre à les mettre de côté et ne pas les emmener dans la chambre à coucher. Un bon roman, c'est bien mieux pour favoriser le sommeil !

👉 Et pour 0 alors ?!

La dernière étape de la technique a lieu le matin. Au réveil, on a tous tendance à faire sonner son réveil plusieurs fois, à "snoozer", pour retarder le moment où l’on se lève. Cependant, il a été prouvé que c'était très mauvais pour le cerveau et le cœur, alors autant perdre cette mauvaise habitude très rapidement. On doit donc snoozer 0 fois 😬 !

Trouver le sommeil : la méditation comme plan B

Pour rendre cette méthode encore plus efficace, vous pouvez aussi tenter les différentes méthodes de relaxation. Il existe des exercices de méditations pour trouver le sommeil rapidement par exemple. S'entraîner à faire des respirations lentes et profondes permet aussi une meilleure oxygénation des organes et une détente profonde qui permettent de favoriser l'endormissement.

Bref, il existe pléthore de méthodes et de solutions pour mettre en place un sommeil de qualité. Ça ne coûte rien d'essayer, donc vous nous direz si cela a fonctionné pour vous 😴 !

L'avis de la rédaction - Une bonne hygiène de vie ne suffit pas toujours

Parfois une meilleure hygiène de vie ou même certains médicaments ne suffisent pas à traiter les troubles de sommeil. Tout dépend de la cause de vos insomnies. Est-ce de l'anxiété ? Un burn out ? Faites-vous de l'apnée du sommeil ? Il faut vraiment tout explorer pour bien comprendre. Cependant, si ce sont vos pensées et angoisses qui sont la cause de vos difficultés d'endormissement, alors il peut être utile de vous tourner vers un thérapeute pour identifier ensemble la cause de vos inquiétudes et trouver la solution la plus adaptée. N'hésitez pas à consulter :

🤗 Se comprendre, s'accepter, être heureuse... C'est ici et maintenant !

#BornToBeMe

Contacter un psy

Mais aussi :

Nos derniers articles

La playlist sport idéale pour bien bouger et se défouler !

Je crois que j'ai rarement vu une personne qui n'avait pas d'écouteurs ou de casque en faisant du sport. En tout cas, moi, j'ai toujours quelque chose sur mes oreilles lorsque je fais ma séance ! La musique est super pour gérer l'effort et surtout, nous motiver. Alors, je vous ai préparé une petite playlist sport, idéale pour vous défouler.

Je n'ai pas envie d'allaiter et c'est mon choix !

Dès la grossesse ou même avant, on se pose des questions sur la manière dont on va nourrir notre enfant. Mais rassurez-vous, quel que soit le choix que vous ferez, vous aurez toujours, je dis bien toujours, des remarques négatives ! L'OMS recommande l'allaitement maternel jusqu'à 6 mois. Moi, j'ai choisi de ne pas allaiter et vous savez quoi ? Je crois que je suis une bonne mère quand même.

Lettre ouverte à mes enfants : tout n'a pas été parfait mais j'ai fait de mon mieux

Vous vous souvenez de ces journées à la plage. Quand on partait tôt, avant même que le soleil ne se soit levé. J'avais toujours peur que vous ayez froid. C'était magique de voir vos regards quand la mer apparaissait derrière la vitre de la voiture. Et puis, inévitablement, il y avait toujours mes cris et vos cris. Ça criait toujours. Il y a tant de choses en nous et les parois de nos corps sont si fines... Forcément, ça explose. Dans cette histoire, tout n'a pas été parfait, mais j'ai fait de mon mieux.

Ménopause et libido : comment conjuguer les deux ? Par Laurence Dispaux, psychologue

Personnellement, je ne suis pas encore concernée par la ménopause. J’ai 33 ans, donc logiquement, elle n’est pas pour tout de suite. Néanmoins, c’est un sujet qui m’intéresse en tant que femme, on sera toutes concernés un jour ou l’autre. C’est pourquoi, nous avons décidé à la rédaction de filmer une vidéo sur le sujet avec la psychologue, Larence Dispaux. Comment bien vivre sa libido, quand la ménopause débarque ? On vous dit tout.

Comment trouver sa passion ?

Il y a un truc qui m'exaspère et me désespère un peu : l'expression "vivre de sa passion". Oui vous savez, la passion, ce truc censé vous faire vibrer, vous donner envie de vous lever le matin ou de ne pas vous coucher le soir. Ce truc qu'on nous encourage à faire en priorité quitte à quitter une ville, un job ou un mari, parce qu'on est tous destinés à quelque chose de spécial sur cette terre, non ? Sauf que quand on ne sait pas quelle est notre passion, on se sent un peu exclue de ce super cercle de passionnés et on a comme l'impression de ne pas profiter de la vie, d'être vide et en plus de mal se connaître. Mais je suis sûre qu'on peut tous trouver ce qui nous passionne, il faut juste se poser les bonnes questions !

Comment ne pas répéter les erreurs de ses parents ?

J'ai une blessure d'enfance en moi que j'essaie de soigner depuis plusieurs années. Elle s'est produite à cause d'une erreur inconsciente de mes parents. Je ne souhaite pas que mes enfants aient eux aussi la peur de l'abandon. Comment donc ne pas répéter les erreurs de nos parents sur nos enfants ? Quelles sont les solutions pour réinventer le modèle ? J'ai creusé le sujet et voici ce que j'ai trouvé à ce propos.